Webinarul cu tema „Mâncarea pe post de iubire | Cum ne oprim din mâncatul emoțional?” i-a avut ca invitați pe: Adelina Marițiu, Psiholog clinician și psihoterapeut Hilio, Ioana Florențiu, Medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, NORD - Grupul Medical Provita și pe Florentina Tomoiu, Consultant Expert Asigurări de sănătate, SIGNAL IDUNA. Alături de Irina Achim, Editor start-up și moderatoare a webinarului, au abordat importanța legăturii dintre emoții și alimentație, pentru că starea de bine începe din farfurie. Au discutat despre ce ne influențează alegerile alimentare și despre cum putem dezvolta o relație sănătoasă cu mâncarea, precum și care sunt acțiunile care ne transmit semnale atunci când mâncăm emoțional și nu conștient.

Mâncatul emoțional este un mecanism prin care încercăm să facem față emoțiilor dificile, încercăm să le evităm, să le amorțim sau să le alinăm. Însă, uneori ne grăbim să punem eticheta de mâncat emoțional când nu știm să ne hrănim corect. De exemplu, dacă mâncăm prea puțin sau dacă mâncăm prea puține proteine, avem toate șansele să ne fie foame seara și să cedăm mai ușor la mâncare nesănătoasă.

Când suntem hrăniți corect, echilibrat și suntem și odihniți, multe dintre pofte dispar. Dacă nu dispar și dacă ne este în continuare foame sau poftă de alimente nesănătoase, atunci putem vorbi de mâncatul emoțional.

Cum facem diferența între foamea fizică și cea emoțională?

Foamea fizică poate fi satisfăcută cu orice tip de mâncare, foamea emoțională are nevoie de ceva specific, de multe ori dulce sau junk food.

Foamea fizică apare treptat, însă foamea emoțională apare brusc.

Foamea fizică se oprește odată ce am mâncat o cantitate normală, foamea emoțională nu se oprește întotdeauna.

Simțim foamea fizică în stomac, în timp ce foamea emoțională o simțim mai degrabă în minte, e ca o senzație intensă de „vreau această mâncare, îmi trebuie această mâncare”.

Cauzele mâncatului emoțional

Relația cu mâncarea începe de când suntem mici, de la mama. Primul nostru contact cu hrana este printr-o relație. Nu ne hrănim singuri. Mama ne hrănește. De la ea primim, inconștient, primele informații despre mâncare.

Mai târziu, în familie, învățăm și preluăm și alte raportări față de mâncare. Treptat, dezvoltăm propria noastră relație cu mâncarea, modelată de ce am văzut în jur, de ce am trăit, ce ne-a lipsit și ce a ajuns să însemne pentru noi, inconștient, mâncarea.

Cauzele principale ale mâncatului emoțional sunt:

1. Mâncăm ca să fugim de emoțiile dificile, ca să ne alinăm

2. Mâncăm ca substitut pentru iubire

3. Mâncăm de stres

4.  Mâncăm de plictiseală, pentru că ne simțim neîmpliniți sau fără direcție și încercăm să umplem un gol interior

5. Mâncăm pentru că nu avem alte surse de plăcere. Când suntem pe pilot automat și doar muncim, avem grijă de casă și de familie, nu ne mai rămâne timp pentru noi și atunci singurul nostru moment de relaxare și plăcere devine mâncarea, care ne este foarte la îndemână.

6. Obiceiuri sau traume nerezolvate din copilărie

Consecințele mâncatului emoțional

Deși acest comportament poate oferi o alinare temporară, el poate avea consecințe semnificative asupra sănătății fizice și psihice atunci când devine un obicei. În loc să răspundem nevoilor noastre emoționale prin strategii de reglare sănătoase, mâncatul emoțional poate aduce un aport excesiv de calorii și dezechilibre nutriționale.

Creșterea în greutate:

Consumul excesiv de alimente pentru a face față stresului sau emoțiilor poate duce la un aport caloric mai mare decât necesar, contribuind la acumularea de kilograme în plus.

Rezistența la insulină:

Consumul frecvent de alimente nesănătoase poate duce la rezistența la insulină, o condiție în care organismul nu răspunde eficient la hormonul insulină, crescând astfel riscul de diabet și alte probleme metabolice. 

Apariția diabetului zaharat de tip 2:

Alimentația nesănătoasă, în special consumul de alimente bogate în zaharuri și grăsimi, pot afecta negativ metabolismul și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

“Mâncatul emoțional ne conduce deseori spre alegeri alimentare nesănătoase, ce duc la exces ponderal și probleme de metabolism, precum rezistența la insulină. Acest cerc vicios – creșterea glicemiei, secreția excesivă de insulină și senzația repetată de foame – favorizează acumularea kilogramelor în plus și afectează sănătatea generală. În timp, mâncatul emoțional poate contribui la apariția unor afecțiuni grave: diabet de tip 2, boli cardiovasculare, probleme gastro-intestinale și osteoarticulare sau chiar riscul de cancer”, precizează Ioana Florențiu, Medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, NORD - Grupul Medical Provita.

Aceasta adaugă că în cazul în care reușim o perioadă mai lungă de timp să menținem o alimentație sănătoasă, să menținem o activitate fizică regulată să mergem în paralel cu psihoterapia, putem atinge un echilibru, care însă nu va fi niciodată foarte stabil. Trebuie să avem grijă să ne menținem, printr-o  determinare continuă.

Soluții pentru a lupta cu mâncatul emoțional:

1. Conștientizarea

Mâncatul emoțional e deseori pe pilot automat. Așa că primul pas când avem o poftă nesănătoasă este să ne oprim un minut. Nu trebuie să îi cedăm instant și nici să ne învinovățim când facem asta.

Ci să ne oprim și să ne întrebăm cum ne simțim și de ce avem oare pofta asta acum? Ne simțim plictisiți, stresați sau singuri? Sau chiar ne e foame?

2. Jurnal alimentar-emoțional

Ne notăm timp de cel puțin 7 zile, pentru a descoperi ce tipare și momente de trigger are fiecare. Notăm ce am mâncat zilnic și cum ne-am simțit, ce pofte am avut, în ce momente au apărut acestea.

Astfel, o să vedem ce tipar avem. Poate descoperim că mâncăm de plictiseală, când avem un deadline, ori ca să evităm un task sau când ne simțim singuri și așa mai departe. 

3. Să învățăm să ne acceptăm emoțiile

După ce am descoperit care sunt emoțiile de care fugim, învățăm să stăm cu ele, să le tolerăm. Ce înseamnă asta? Că atunci când simțim furie, frică, tristețe sau altă emoție, nu mai mergem pe pilot automat să o amorțim, ci ne dăm câteva minute în care doar stăm și ne simțim corpul și emoția, chiar dacă e inconfortabil. Pe măsură ce ne lăsăm să le simțim, emoțiile trec prin noi ca niște valuri și se curăță. Altfel, se adună și izbucnesc imprevizibil.

4. Ne împlinim nevoile emoționale diferit

Dacă ne cunoaștem emoțiile, descoperim ce nevoi avem, de fapt. Și ne putem oferi adevărata „hrană” de care avem nevoie.  Așa că înlocuim mâncarea cu alte lucruri care satisfac aceeași nevoie pe care o împlinea mâncarea.

De exemplu:

• Dacă te simți trist sau singur, ieși în oraș cu cineva drag sau dă-i un telefon, joacă-te cu câinele sau pisica, dacă e cazul.
• Dacă ești anxios, fă mișcare, dansează, fă o plimbare mai energică.
• Dacă ești epuizat emoțional, fă o baie caldă, bea un ceai, aprinde niște lumânări.

5. Găsirea mai multor surse de plăcere

Când mâncăm de plictiseală, soluția este să avem mai multe activități care ne aduc plăcere și bucurie. De multe ori, ne bazăm doar pe mâncare să ne aducă plăcere, mai ales după o zi grea la muncă.

Alte surse de plăcere ar putea fi: să mergem la un masaj, să citim o carte bună, să ieșim în natură, să ne apucăm de ceva nou (dans, instrument muzical etc.)

6. Gestionarea stresului

Când ne stresăm des, nivelul ridicat de cortizol ne face să ne fie poftă de mâncare ușor de digerat și care ne dă un boost rapid de energie – zahăr și carbohidrați.

Cum eliberăm stresul?

• Prin activitate fizică
• Prin activitate creativă
• Prin respirații profunde
• Prin plâns, râs
• Prin afecțiune fizică

7. Psihoterapie

Când emoțiile sunt prea puternice, când nu avem claritate și nu reușim să ne dăm seama singuri ce se întâmplă sau când avem un istoric traumatic și vedem că nimic nu funcționează pentru a ne schimba relația cu mâncarea, e momentul să apelăm la un psihoterapeut cu care să lucrăm în profunzime.

Cum ne oprim din mâncatul emoțional?

“Primul pas este conștientizarea, adică să ne punem întrebrea: chiar ne este foame? Apoi să ne întrebăm - cum ne simțim? Putem face un jurnal alimentar emoțional în care să ne notăm ce mâncăm și cum ne simțim înainte să mâncăm. S-ar putea să descoperim mai multe tipare, cum ar fi că mâncăm mai mult înainte de un deadline sau mănâncăm dulce înainte de ceva ce ne streseză la muncă, cum ar fi o prezentare sau când ne simțim singuri ori criticați. După ce începem să intuim, trebuie să învățăm să stăm cu acele trăiri. Apoi ne putem face un plan. Să facem lucruri care ne plac, cum ar fi un curs de dans, să citim o carte care ne face plăcere, să facem ceva relaxant cum este ieșirea la o plimbare”, recomandă Adelina Marițiu, Psiholog clinician și psihoterapeut Hilio.

Florentina Tomoiu, Consultant Expert Asigurări de sănătate, SIGNAL IDUNA: “Este nevoie să existe o coordonare între un nutriționist și un psihoterapeut, de aceea serviciul wellbeing de la SIGNAL IDUNA are și modulul de psihoterapie, nu doar nutriție. Bineînțeles că are și componenta de parenting pentru că noi părinții suntem mai predispuși în a mânca pentru a găsi plăceri sau a alterna plăcerile de care nu prea mai avem timp. Pentru asigurații noștri este foarte ușor să atașeze asigurărilor private de sănătate aceste pachete de wellbeing lansate anul acesta”.

Înțelegerea cauzelor și efectelor mâncatului emoțional, alături de soluțiile prezentate în cadrul webinarului, ne arată că schimbarea începe cu pași mici, dar conștienți. Adoptând obiceiuri sănătoase și solicitând ajutorul specialiștilor atunci când nu reușim singuri, putem depăși orice provocare, construindu-ne o relație mai bună cu mâncarea și, implicit, cu noi înșine. Astfel, sănătatea fizică și emoțională devin o prioritate accesibilă oricui.

Într-o lume tot mai accelerată, din ce în ce mai multe companii se concentrează pe dezvoltarea unui mediu de lucru și a unei culturi organizaționale care promovează sănătatea fizică și mintală a angajaților.

Pentru a veni în sprijinul asiguraților săi, SIGNAL IDUNA a lansat serviciul Wellbeing, dedicat susținerii echilibrului personal și profesional, care include ședințe de psihoterapie, nutriție și parenting.

Rămâneți alături de noi pentru a afla informații utile de la specialiști, pentru a găsi soluții la provocările actuale de SĂNĂTATE fizică, mintală și emoțională.