Webinarul cu tema "Importanța somnului în menținerea sănătății psiho-emoționale”, i-a avut ca invitați pe: Paula Gherghe, Psiholog clinician și psihoterapeut Hilio, Oana Ioniță, Medic specialist Cardiologie, NORD - Grupul Medical Provita, Florentina Tomoiu, Consultant Expert Asigurări de sănătate, SIGNAL IDUNA. Aceștia, alături de Irina Achim, editor start-up și moderatoare a webinarului, au discutat despre somn ca aliat în sănătatea psiho-emoțională  – ce înseamnă un somn bun, cum ne ajută o odihnă corespunzătoare, ce este igiena somnului și ce boli pot apărea în lipsa unui somn bun.

Oamenii au nevoie de pauze iar pauza cea mai obișnuită pentru noi este să dormim. Facem asta în fiecare zi de când ne știm, mai mult sau mai puțin atenți la ce aduce în viața noastră.

„Un somn bun începe cu durata potrivită, între 7 și 9 ore, pentru că fiecare dintre noi are nevoi diferite. Unii se simt odihniți după 7 ore, alții după 8, dar important este să te trezești energic, fără să ai nevoie de cafea imediat pentru a funcționa. Somnul este strâns legat de memorare și concentrare, procese esențiale în fiecare zi. Pe parcursul nopții, creierul nostru arhivează informații și emoții, iar somnul REM joacă un rol crucial în regenerarea corpului și organizarea amintirilor. Ideal, ar trebui să parcurgem cel puțin trei cicluri complete de somn profund și REM pentru a ne bucura de toate beneficiile unui somn odihnitor.” recomandă Paula Gherghe, Psiholog clinician și psihoterapeut Hilio.

Oare dormim suficient? Somnul nostru este de calitate?

Un somn de calitate se referă la un somn profund și odihnitor, care permite organismului să se refacă și să se pregătească pentru o nouă zi. Aici sunt cateva indicii că ai un somn de calitate:

• Trezire revigorantă: După 7 – 9 h de somn te trezești odihnit și plin de energie.
• Fără dependența de cafea: Nu simti nevoia de stimulente pentru “a te trezi” sau pentru a începe ziua.
• Energie constantă: Ai același nivel de energie pe tot parcursul zilei.
• Concentrare crescută: Te poți concentra/ memora/ lua decizii/ cu ușurință pe parcursul zilei.
• Vitalitate fizică: Îți simți corpul energizat dimineața și obosește natural spre seară.

Cum ne poate afecta lipsa somnului viața și mai ales, calitatea vieții?

Lipsa somnului afectează viața și calitatea acesteia într-un mod profund și pe foarte multe arii. Cel mai des, nu ne dăm seama pentru că se întâmplă pe parcursul anilor și ne obișnuim cu asta sau găsim modalități de a gestiona efectele lipsei de somn cu un consum mare de energie. Cele mai des întâlnite efecte sunt:

Din perspectiva sănătății psiho-emoționale:

Gestionarea dificilă a emoțiilor – când suntem obosiți avem o stare generală de iritabilitate, răspunsul emoțional în anumite situații este exagerat și foarte ușor ne înfuriem sau ne simțim triști, parcă fără nici o soluție. Unul din rolurile esențiale ale somnului este cel de integrare a emoțiilor de peste zi. Atât timp cât somnul nostru este mai scurt, cu treziri multiple sau în condiții care nu ne ajută corpul și mintea să ia o pauză, emoțiile de peste zi rămân neprocesate și ne este greu să apelăm la rațiune.

Capacitatea de a ne concentra, memora sau a lua decizii este strâns legată de durata și calitatea somnului. Cu toții am experimentat situații în care citim de 3 ori o frază și nu am putut reține și înțelege despre ce este. Cel mai probabil dacă asta ni se întâmplă frecvent întâmpinăm dificultăți în a avea o igienă a somnului și o rutină potrivite.

Uităm însă, nu uităm ce ne e util – o funcție de bază a somnului este cea de “a face curat” în mintea noastră după o zi plină. Somnul ne ajută să ștergem amintirile nefolositoare de pe timpul zilei și tranferă amintirile relevante în structuri mai profunde ale creerului pentru a le păstra. Când nu dormim mintea noastră este ca un birou dezordonat, plin de hârtii, taskuri, mâncare și altele, unde îți e greu să găsești ceva.

Din pespectiva sănătății fizice:

Impact asupra sănătății cardiovasculare – privarea de somn pe termen lung favorizează hipertensiunea arterială și creșterea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Aceste efecte sunt cauzate de nivelurile crescute de hormoni de stres eliberați în timpul nopților insuficient dormite.

Slăbirea sistemului imunitar – acesta devine mai vulnerabil în lipsa somnului de calitate, ceea ce face ca organismul să fie mai predispus la infecții. De asemenea, procesele de recuperare și vindecare sunt încetinite, afectând rezistența generală a corpului.

Dezechilibre hormonale – în timpul somnului, corpul produce hormoni esențiali pentru regenerare și echilibru. Privarea de somn poate duce la perturbări hormonale, afectând fertilitatea și procesele de creștere și reparare celulară.

Riscuri neurologice – privarea cronică de somn crește riscul de boli neurodegenerative și poate cauza episoade de micro-somn involuntar, care sunt periculoase, mai ales în activități ce necesită vigilență, cum ar fi condusul.

“Somnul este esențial pentru sănătatea noastră generală. Dormim o treime din viață, iar durata de 7 ore este crucială, deși tot mai mulți adulți nu ating acest barem. Somnul odihnitor sprijină sănătatea cardiovasculară – scade pulsul și tensiunea arterială, ajutând la relaxare și recuperare. Lipsa somnului crește riscul de hipertensiune și alte probleme cardiace. De asemenea, somnul susține imunitatea și metabolismul glucidic, lipsa lui putând influența negativ riscul de diabet. La copii, somnul este vital pentru creștere, prin reglarea hormonilor, iar la sportivi, pentru regenerare. Un somn de calitate ne influențează direct sănătatea și viața de zi cu zi.”, precizează Oana Ioniță, Medic specialist Cardiologie, NORD - Grupul Medical Provita.

Factori care ne predispun la lipsa de somn

Prioritizarea altor activități – Alegem orice altceva în locul somnul: seriale, TV, social media, muncă – toate par mult mai interesante în loc să dormim. Cel mai des simțim că avem nevoie să ne relaxăm înainte de somn însă, timpul pe ecrane nu ajută să ne aducem mintea și corpul pentru a se pregăti de somn, din contră, ne stimulează.

Suprasolicitarea mentală – După o zi plină ne gândim la ce am fi putut face diferit, cum să fi reacționat în situația x, ce e mâine de facut, cum să gestionăm un lucru. Ne punem mintea la lucru, vrem să găsim soluții fără pauză și răgaz – mai mult, ne-am obișnuit cu asta și nu mai putem opri gândurile care ne invadează.

Probleme emoționale – Depresia și anxietatea au ca simptom lipsa somnului. În același timp, lipsa somnului duce la depresie sau anxietate. Este un cerc vicios în care nu știi ințial de unde a început. Nici nu contează atât de mult când cineva nu doarme sau nu reușește să se odihnească chiar dacă doarme. În acest context un psiholog ne poate îndruma către un medic sau o formă de terapie.

Consumul de cafea și alcool ca mijloc de relaxare – Numeroase studii ne tot arată că dacă bem cafea seara nu dormim bine sau deloc. De asemenea, alcoolul doar creează senzatția relaxării când de fapt inhibă somnul REM – stadiu tare important pentru a ne odihni cu adevărat pentru că rămânem în somn superficial.

Recomandări pentru un somn odihnitor

Creează o igienă a somnului adecvată – Aceasta este foarte importantă pentru a preveni dezechilibrele de lungă durată când vine vorba de somn. Igiena somnului se referă la: un mediu de somn potrivit (întuneric în cameră, temperatura 20 – 220C), o perioadă de cel puțin 1h fără ecrane înainte de somn, o oră de culcare de care te poti ține în majoritatea zilelor, cină servită cu cateva ora înainte de somn.

Respectă o rutină constantă – Aceasta este o modalitate prin care te asiguri că îți asculți corpul chiar și atunci când ești prea obosit sau nu știi concret cum să îl asculți. O oră stabilă de somn, mediul, un ritual oricât de banal ar fi (ex. duș, spălat pe dinți, să citești câteva pagini dintr-o carte), te ajută să îți relaxezi sistemul nervos și să îl ajuți să se pregătească pentru somn chiar și în zilele cele mai aglomerate.

Optează pentru activități relaxante – Cititul este o altă modalitate la îndemână pentru a te deconecta într-un mod sănătos de încărcarea zilei și de a opri fluxul gândurilor, în așa fel încât să poți adormi cu ușurință. Discuțiile relaxate cu persoane dragi și îmbrățișările ajută, de asemenea. Conexiunea autentică te face să te simți în siguranță și astfel poți lăsa în urmă stresul acumulat pe parcursul unei zile. Nu în ultimul rând, scrisul în jurnal sau agendă este o formă terapeutică de a detensiona sistemul nervos, prin care poți externaliza noianul de gânduri care nu te lasă uneori să adormi.

Caută ajutor specializat - Atunci când este instalată o insomnie de mai mult de 2 – 4 săptămâni care nu pare să treacă de la sine, este recomandat sa iei măsuri și să ai o discutie cu un terapeut sau un medic. Lipsa somnului pe o perioadă lungă de timp îți afectează sănătatea psihică, cât și pe cea fizică.

Florentina Tomoiu, Consultant Expert Asigurări de sănătate, SIGNAL IDUNA: “Cel mai important lucru este să nu amânăm mersul la medic. După pandemie, mulți dintre noi au rămas cu sensibilități, iar diagnosticarea timpurie face diferența. Înțeleg presiunea timpului, dar cu cât ne ocupăm mai devreme de primele simptome, cu atât scad șansele de a ajunge în situații complicate. Sănătatea nu este garantată pe termen nelimitat – ea rămâne cu noi doar dacă investim timp și energie în îngrijirea noastră. Beneficiile oferite de angajatori sunt utile, dar ele devin cu adevărat valoroase doar dacă le folosim pentru a avea grijă de noi.“

Într-o lume tot mai accelerată, din ce în ce mai multe companii se concentrează pe dezvoltarea unui mediu de lucru și a unei culturi organizaționale care promovează sănătatea fizică și mintală a angajaților.

Pentru a veni în sprijinul asiguraților săi, SIGNAL IDUNA a lansat serviciul Wellbeing, dedicat susținerii echilibrului personal și profesional, care include ședințe de psihoterapie, nutriție și parenting.